Comment diminuer au quotidien votre consommation de sucres ajoutés ? Voici quelques astuces pour savoir comment les repérer et comment les remplacer dans votre alimentation.  

Les sucre ajoutés : les connaître pour les repérer

Les sucres ajoutés : Qu’est ce que c’est ?

 Le sucre fait partie des glucides. Il peut être présent naturellement dans les aliments (les fruits, le miel ..) ou peut avoir été ajouté volontairement par les industriels dans la composition de certains produits.  

Apprendre à lire les étiquettes

Regardez sur les étiquettes des produits que vous achetez les informations nutritionnelles et en particulier la ligne “glucides dont sucres”. Cette dernière fournit une indication générale sur la quantité de sucres. Les sucres ajoutés peuvent apparaître sous divers intitulés :  

“sucres” bien-sûr mais aussi fructose, saccharose, glucose, sirop de maïs, sirop d’amidon, sirop d’agave….

Si le sucre arrive dans les premiers éléments cités sur l’étiquette, cela signifie que le produit est particulièrement riche en sucres 

Éviter les produits hyper sucrés et les faux amis

Pour manger sans sucres ajoutés, commencez par éviter les produits très sucrés comme les céréales pour le petit déjeuner, les bonbons, les biscuits et les sodas. Saviez-vous qu’une canette de Coca-Cola de 33 cl contient 35 g de sucre soit 7 morceaux de sucre ?  

De nombreux produits industriels sont des “faux amis” car ils contiennent des sucres ajoutés alors qu’ils sont présents au rayon salé des hypermarchés. C’est le cas de certaines sauces, soupes, plats préparés et charcuterie.  

Changer votre comportement alimentaire

Comprendre pourquoi vous mangez trop sucres ajoutés

Pour limiter votre consommation de sucres, il est nécessaire de comprendre les raisons qui vous poussent vers le sucré. Est-ce de l’ennui ? Est-ce une façon de gérer vos émotions ? Est-ce par faim réelle ?  

Face au stress ou à une contrariété, le sucre peut être réconfortant et consommé de manière quasi compulsive. 

La consommation du sucre peut aussi rythmer la journée car elle est ancrée dans vos habitudes : pas de déjeuner sans dessert, pas de pause goûter sans gâteau. Le sucre appelant le sucre, vous ressentez régulièrement le besoin d’en consommer. 

Désucrer vos repas et déguster lentement

Troquez votre pâte à tartiner ou confiture habituelle sur vos tartines contre du fromage ou du jambon ou bien encore contre des avocats ou des fruits secs. En privilégiant un petit déjeuner salé, vous n’élevez pas votre glycémie dès le matin et vous brisez le cycle d’envie de sucré. 

Apprenez à ne plus ajouter de sucre de manière automatique dans le thé du matin, dans votre yaourt nature ou dans votre café à midi. Si déguster un laitage nature vous parait trop fade, remplacez le sucre par de la cannelle ou par de la vanille en poudre. En cas de petites fringales, pensez pour vos encas sucrés à une poignée d’amandes ou de noisettes.  

Déjeunez de manière équilibrée en incluant des aliments complets car plus rassasiants. Ainsi vous n’aurez pas faim dès 17 h. Si vous mangez à l’extérieur, remplacez la formule plat-dessert par une entrée et un plat. Vous avez vraiment besoin de finir par une note sucrée ? Croquez dans un carré de chocolat avec votre café.  

Face à votre assiette, prenez tout votre temps. Savourez pleinement le goût et la texture des aliments en mâchant correctement. Vous mangerez moins et avec plus de plaisir.  

Cuisiner moins sucré

Le sucre ajouté c’est aussi celui que vous mettez dans vos desserts maison et vos recettes familiales. Or le sucre blanc comme le sucre roux a un indice glycémique élevé. Optez pour des sucres alternatifs comme le rapadura ou la fleur de coco qui a un index glycémique faible. Baissez également la quantité de sucre dans les pâtisseries que vous préparez.